Crononutrición Asegurando tu equilibrio interno y poniendo al día tu reloj biológico
Crononutrición Asegurando tu equilibrio interno y poniendo al día tu reloj biológico
La relación tan estrecha que existe entre el reloj biológico y diversas funciones metabólicas, ha confirmado la influencia que tienen los horarios de comida y sueño, en el desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes.
Al igual que ocurre con otras funciones que se suceden unas tras otras, cada 24 horas (dormir – despertar), alimentarse tiene que ver con un reloj biológico, o ritmo interno del cuerpo, que se marca mediante hormonas y señales nerviosas, varias veces al día. “Este reloj autónomo es muy sensible a la información procedente de estas entidades fisiológicas, por lo que interactúa continuamente con ellas, para que el organismo funcione”, explica Rudolf M. Buijs, Investigador Médico de la UNAM, durante el seminario: “Aspectos Cronobiológicos y Obesidad”, organizado por el Instituto de Nutrición y Salud Kellogs.
La actividad diaria de nuestras células tiene dos fases
» De las 5h a las 17h: generan la energía necesaria para las múltiples actividades que nos ocupan durante el día.
» De las 17h a las 5h: se dedican, sobre todo, a la reparación y la regeneración para estar listas para la siguiente jornada.
Los relojes biológicos están calibrados alrededor de las 24h del día (ritmo circadiano) y son reajustados cada día por los sincronizadores externos (alternancia día/noche, o trabajo/reposo, vida social, etc.).
Trastorno comprobado
Algunas de las investigaciones que han demostrado la influencia de la comida y sueño en las enferedades crónicas, son las que ha realizado Carolina Escobar, Investigadora de la Facultad de Medicina de la UNAM, sobre las cuales expuso en dicho seminario: “Durante un tiempo, a unas ratas les cambiamos su horario de comida de la noche, al día, y comenzamos a ver cómo se despertaban un poco antes de la hora de la comida, ignorando la señal de luz y de oscuridad”.
Desafortunadamente, estos cambios y los que se generan en las hormonas de la digestión (leptina y grelina), cuando los animales permanecen despiertos y comen en horarios en los que normalmente duermen, no resultan tan eficientes, por lo que no son recomendables, advierte la especialista.
Otro de los estudios que han demostrado estos desequilibrios, realizado en Japón, en 2003, con un grupo de voluntarios que, durante un mes, realizaron sus actividades diarias en la noche, registró al final una liberación deficiente de las hormonas insulina y melatonina; la primera, encargada de introducir la glucosa en las células del cuerpo, y la segunda, de la reparación celular durante el sueño.
Cambios que afectan y cómo combatirlos
Afortunadamente, las investigaciones no se han concretado en confirmar estos desequilibrios, sino también, en buscar cómo contrarrestarlos, así como en reducir el riesgo de presentar obesidad y síndrome metabólico a causa de ellos, sobre todo, en las personas con horarios nocturnos, o que por predisposición genética, suelen dormir más tarde.
Los horarios de comida, cuando no se realizan en los tiempos que marca el reloj biológico de la persona, pueden trastornar el organismo. Para evitarlo, se recomienda respetarlos, aún en los días de desvelo o guardias nocturnas.
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Optimiza tu reloj biológico
Consume hidratos de carbono por la mañana, principalmente en el desayuno, que representa el momento de máxima eficacia para una mente ágil y despierta.
Respeta el ritmo de cuatro comidas diarias, con horarios fijos, para evitar los trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre, adicciones, etc.).
Ingiere las proteínas animales por la mañana y a mediodía, y los lípidos (Omega 3 y 6 contenidos en pescados o frutos secos), por la tarde y noche, para asegurar un aporte de triptófano, que a su vez permite la síntesis de serotonina y melatonina, que favorecen la relajación y la preparación al sueño.
Duerme al menos dos horas después de la cena, para favorecer la digestión y evitar la sensación de pesadez y conciliar el sueño fácilmente.
Si trabajas en la noche, evita el consumo de comidas copiosas, que alteren tu reloj biológico; y permite que coincidan tus horarios de comida, con el del resto de las personas, en sus días descanso.
Al regresar a casa, ingiere un desayuno balanceado. De preferencia, cuando aparezcan los primeros rayos de sol de la mañana, para que tu reloj biológico se sincronice con tu metabolismo.
Come cinco veces al día, si el médico lo recomienda, después de hacer el historial clínico, y descarta que este esquema nutricional le produzca un incremento de peso, lípidos y glucosa.
Se ha descubierto que consumir una dieta mediterránea, compuesta de platillos a base de vegetales, con un poco de pollo o pescado, aceite de olivo como grasa principal, guarniciones de frutos secos, quesos y una copa de vino (como bebida acompañante), es una de las opciones alimenticias que evitan el exceso de peso y los riesgos cardiovasculares, sobre todo a aquellas personas que, por cuestiones genéticas, suelen tener más apetito, ser vespertinas y retener más la grasa corporal, explica el Doctor José Ordovás, Director del Centro de Investigación en Nutrición Humana, de la Universidad de Tufts.
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