Te damos 4 técnicas para ganar velocidad en tu entrenamiento
Romper un récord personal, aunque sólo sean 10 segundos, es un verdadero logro personal que se convierte en un gran motivo para seguir corriendo y eso se consigue de una forma: prepararse con la técnica correcta.
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Es muy cierto aquello de que todos los participantes en una carrera pueden ser ganadores, así sean 20 mil, pues aunque unos crucen la meta antes que otro, romper su propio récord es ya un triunfo. Con esto en mente, presentamos los cuatro tipos de entrenamiento de velocidad más conocidos.
Fartlek
Fue creado por el preparador sueco Gusta Holmer, y la palabra fartlek significa “juego de velocidad”, permite desarrollar velocidad y coordinación.
Una sesión típica de fartlek consiste en trotar suavemente de 12 a 15 minutos hasta entrar en calor y, a partir de ese momento, dar un “jalón” que tenga una duración de entre uno y dos minutos, corriendo rápido, sin preocuparte por medir la velocidad ni la distancia que cubras, concentrándote en tu forma y el tiempo.
Al terminar, el acelerón se regresa a trote suave sin dejar de correr, hasta recuperar el ritmo y la respiración, para iniciar el segundo arranque y así sucesivamente. En una sesión completa se corren de cuatro a ocho acelerones, para terminar con un trote suave de 12 minutos.
Ritmo (Tempo run)
Se recomienda para corredores con experiencia de al menos un 10K y tiene por objeto elevar el nivel del “umbral de lactato” del corredor. En la medida que el corredor eleve su nivel de umbral de lactato, podrá correr a mayor velocidad antes de que el ácido láctico se empiece a acumular.
Una sesión de ritmo (tempo) consiste en calentar suave 12 minutos para luego correr de 20 a 30 minutos de manera continua, a una intensidad ligeramente superior al nivel del umbral de lactato, para terminar con 12 minutos de trote suave.
Intervalos
Esta particularmente dirigido a corredores de nivel medio y avanzado por dos razones: es de alta intensidad y requiere experiencia para manejar las velocidades adecuadamente.
Un ejemplo es el siguiente: Si tu objetivo es correr 10K en 40 minutos, el plan sería correr dos kilómetros a paso de competencia (cuatro minutos por kilómetro), que en este caso sería correr los dos kilómetros en ocho minutos, al final de los cuales harías un “intervalo” de recuperación bajando el paso a un trote de no más de dos minutos.
La clave para lograr mejores resultados es controlar los intervalos, que en principio no deben permitir la recuperación total. Algunos técnicos indican que al bajar el ritmo cardíaco hasta cierto nivel (como 120 latidos por minuto, por ejemplo) deba iniciarse el siguiente segmento rápido.
Repeticiones.
Son sesiones intensas que se corren muy cerca del Ritmo Cardíaco Máximo. Están dirigidas a objetivos como elevar tu capacidad máxima de transferencia de oxígeno (VO2Max), o a desarrollar la fuerza de los músculos de tus piernas, y se recomiendan para corredores avanzados.
Estas sesiones se corren sobre distancias medidas con exactitud y con objetivos de tiempo específicos. Entre cada repetición se dispone del tiempo suficiente para la recuperación total.
Ejem. 1: Repeticiones en ascenso de 300 m en una pendiente del 10% (que se eleva 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal) a paso de carrera de 5 K. Sirve para desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.
Ejem. 2: Repeticiones de 400 m en pista, en un tiempo predeterminado cada una, recuperándose totalmente antes de la siguiente repetición. Se utiliza para desarrollar coordinación y velocidad de piernas.
Finalmente, las sesiones de velocidad ofrecen al corredor la promesa de alcanzar nuevos records personales, pero también llevan implícito un riesgo de lesiones, que dependerá del nivel de las ambiciones del corredor.
Aquí es importante señalar que conviene apoyarse de un entrenador para asegurarse de mejorar de manera gradual, pero constante, y no descuidar los ejercicios de flexibilidad al entrenar velocidad.
