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Club de corredores

Te damos 4 técnicas para ganar velocidad en tu entrenamiento

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Romper un récord personal, aunque sólo sean 10 segundos, es un verdadero logro personal que se convierte en un gran motivo para seguir corriendo y eso se consigue de una forma: prepararse con la técnica correcta.

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Es muy cierto aquello de que todos los participantes en una carrera pueden ser ganadores, así sean 20 mil, pues aunque unos crucen la meta antes que otro, romper su propio récord es ya un triunfo. Con esto en mente, presentamos los cuatro tipos de entrenamiento de velocidad más conocidos.

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Fartlek

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Fue creado por el preparador sueco Gusta Holmer, y la palabra fartlek significa “juego de velocidad”, permite desarrollar velocidad y coordinación.

 

Una sesión típica de fartlek consiste en trotar suavemente de 12 a 15 minutos hasta entrar en calor y, a partir de ese momento, dar un “jalón” que tenga una duración de entre uno y dos minutos, corriendo rápido, sin preocuparte por medir la velocidad ni la distancia que cubras, concentrándote en tu forma y el tiempo.

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Al terminar, el acelerón se regresa a trote suave sin dejar de correr, hasta recuperar el ritmo y la respiración, para iniciar el segundo arranque y así sucesivamente. En una sesión completa se corren de cuatro a ocho acelerones, para terminar con un trote suave de 12 minutos.

 

Ritmo (Tempo run)

Se recomienda para corredores con experiencia de al menos un 10K y tiene por objeto elevar el nivel del “umbral de lactato” del corredor. En la medida que el corredor eleve su nivel de umbral de lactato, podrá correr a mayor velocidad antes de que el ácido láctico se empiece a acumular.

 

Una sesión de ritmo (tempo) consiste en calentar suave 12 minutos para luego correr de 20 a 30 minutos de manera continua, a una intensidad ligeramente superior al nivel del umbral de lactato, para terminar con 12 minutos de trote suave.

 

Intervalos

Esta particularmente dirigido a corredores de nivel medio y avanzado por dos razones: es de alta intensidad y requiere experiencia para manejar las velocidades adecuadamente.

 

Un ejemplo es el siguiente: Si tu objetivo es correr 10K en 40 minutos, el plan sería correr dos kilómetros a paso de competencia (cuatro minutos por kilómetro), que en este caso sería correr los dos kilómetros en ocho minutos, al final de los cuales harías un “intervalo” de recuperación bajando el paso a un trote de no más de dos minutos.

 

La clave para lograr mejores resultados es controlar los intervalos, que en principio no deben permitir la recuperación total. Algunos técnicos indican que al bajar el ritmo cardíaco hasta cierto nivel (como 120 latidos por minuto, por ejemplo) deba iniciarse el siguiente segmento rápido.

Repeticiones.

Son sesiones intensas que se corren muy cerca del Ritmo Cardíaco Máximo. Están dirigidas a objetivos como elevar tu capacidad máxima de transferencia de oxígeno (VO2Max), o a desarrollar la fuerza de los músculos de tus piernas, y se recomiendan para corredores avanzados.

 

Estas sesiones se corren sobre distancias medidas con exactitud y con objetivos de tiempo específicos. Entre cada repetición se dispone del tiempo suficiente para la recuperación total.

 

Ejem. 1: Repeticiones en ascenso de 300 m en una pendiente del 10% (que se eleva 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal) a paso de carrera de 5 K. Sirve para desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.

 

Ejem. 2: Repeticiones de 400 m en pista, en un tiempo predeterminado cada una, recuperándose totalmente antes de la siguiente repetición. Se utiliza para desarrollar coordinación y velocidad de piernas.

 

 

Finalmente, las sesiones de velocidad ofrecen al corredor la promesa de alcanzar nuevos records personales, pero también llevan implícito un riesgo de lesiones, que dependerá del nivel de las ambiciones del corredor.

 

Aquí es importante señalar que conviene apoyarse de un entrenador para asegurarse de mejorar de manera gradual, pero constante, y no descuidar los ejercicios de flexibilidad al entrenar velocidad.

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Club de Corredores te dice cómo cuidar tus tenis para correr y alarga su vida

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Al prepararte para salir a correr o hacer cualquier deporte, aparte de la ropa cómoda, el calzado es súper importante. Éste debe ser súper cómodo y estar en perfectas condiciones para que tanto la actividad como nuestro desempeño sean lo que esperamos. Por lo tanto, toma nota para que tus tenis especiales para correr, que a veces no son nada baratos, cumplan con su objetivo.

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Cuando corres en el exterior pasas por todo tipo de superficies con lodo, charcos, hojas y tierra. Toda esta suciedad puede hacer que tus tenis parezcan gastados antes de que realmente lo estén. Por ello, es importante limpiarlos adecuadamente para mantenerlos en buen estado y alargar su vida útil.

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  1. Retira la plantilla y lávala por separado, esto permitirá que la parte interior de los tenis se sequen perfectamente evitando guardar o crear malos olores.

 

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  1. Retira y lava también las agujetas por separado y cámbialas periódicamente.

 

  1. Quita y limpia de la superficie y suela el lodo y tierra con un cepillo de dientes, un poco de agua caliente y jabón antigrasa abundante. Así se garantiza que se eliminará toda la suciedad de todos los espacios y ranuras, y es recomendable hacerlo de vez en cuando.

  1. Para secarlos nunca los coloques junto a un dispositivo que emita calor, como un boiler, radiador o calefactor, pues el calor directo los deforma. Para secarlos adecuadamente rellénalos con papel de cocina o periódico y ponlos a la sombra. El papel absorberá la humedad del interior. Tus tenis tardan aproximadamente doce horas en secarse.

 

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  1. Si corres con mucha frecuencia, quizás sea buena idea tener al menos dos pares de tenis para que puedas cambiar de par mientras el otro se seca.

 

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Club de Corredores te da un par de consejos para el correcto Cuidado de la ropa deportiva

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Siempre hablamos del cuidado de nuestro cuerpo, de la alimentación, de cómo evitar lesiones, etcétera… pero también es importante cuidar la ropa que usamos para ejercitarnos para mantenerla y darle una larga vida útil.

 

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La tecnología textil avanza cada año para conseguir fabricar tejidos específicos para los deportistas. En pocos años hemos pasado de la playera de algodón a prendas que parecen tener vida propia: repelen el sudor, mantienen la temperatura, se secan rápidamente…con tanta tecnología sólo tienen un defecto: el mantenimiento también debe ser específico para no estropearlas.

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Hay en el mercado prendas técnicas de alta calidad y específicas para cada deporte, y por ende son costosas, por lo que vale la pena tener ciertos cuidados para mantener su funcionalidad por mucho tiempo. A continuación te damos algunas sencillas recomendaciones:

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  1. Desodorantes y cremas protectoras. Al aplicar estos productos es necesario esperar por lo menos 5 minutos a que sequen o se absorban para evitar que la tela se manche y, con el tiempo, se deteriore.

 

  1. Nunca guardes la ropa húmeda, mucho menos empapada de sudor, pues al secarse se pueden generar bacterias.

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  1. Lava la ropa después de usarla, cuanto antes mejor y evita la secadora, pues el calor deteriora las fibras y el tejido.

 

  1. Para lavarla usa agua fría, preferentemente a mano y con jabón neutro, pues los detergentes perfumados dañan los tejidos debido a los químicos que contienen. En caso de usar lavadora, existen bolsas especiales para lavar ropa delicada que funcionan perfecto y utiliza el programa para ropa delicada.

 

  1. No utilices suavizantes de telas ni blanqueadores, pues estos químicos pueden alterar las características de los tejidos.
  2. Secado. Cuelga las prendas en ganchos o extiéndelas sobre una toalla y preferentemente a la sombra.

  1. Planchado. La mayoría de estas prendas no se planchan y para las que se pueden debe ser a temperatura muy baja, sobre todo aquellas que contengan lycra, pues pueden perder elasticidad.

 

  1. Combate los olores. Un truco para eliminar olores de la ropa deportiva es, antes de lavarla, aplicar alcohol en spray en las zonas donde haya más olor. Esto ayudará a matar las bacterias que causan el aroma indeseado. (Procura probar primero en alguna parte interna para asegurarte que no se decolore, aunque no tendría porqué hacerlo).

 

 

 

 

 

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¿Sabes qué es la bursitis de la rodilla? Club de Corredores te lo explica a detalle

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Bursitis es un término utilizado para describir varios trastornos que implican inflamación de los tejidos blandos de la rodilla. La causa de dichos problemas puede ser ejercicio intenso, prolongado o mal ejecutado, una lesión, uso excesivo o infección.

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Específicamente, la bursitis de rodilla consiste en la inflamación de la “bursa” localizada cerca de la articulación de la rodilla. La bursa es un pequeño saco lleno de líquido que reduce la fricción y protege los puntos de presión entre los huesos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones.

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Los síntomas de la bursitis de rodilla por lo general implican hinchazón, dolor y sensibilidad en la zona de inflamación. Cuando éstos empiezan a aparecer se puede aliviar descansando, elevando la rodilla o aplicando hielo varias veces al día. Los medicamentos para reducir la inflamación también pueden ser útiles, pero siempre es necesario consultar con el médico antes de tomarlos con el fin de verificar que no sean peligrosos para la persona.

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Sin embargo, si las molestias continúan, pese a las medidas de autocuidado, o los síntomas empiezan a restringir las actividades cotidianas, entonces es momento de acudir al médico para evaluación y tratamiento. Un programa de fisioterapia también podría ser útil, pues tanto los ejercicios como los estiramientos ayudan a aliviar los síntomas y mejorar la flexibilidad y fuerza de la rodilla.

 

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Si se presenta enrojecimiento o mucha sensibilidad en la rodilla, se desarrolla fiebre o se encuentra enfermo de alguna otra manera, entonces la bursitis podría ser fruto de una infección. El médico puede revisar si hay infección extrayendo una muestra de líquido de la bursa con una aguja pequeña, luego examinarla, y los antibióticos pueden servir para recuperarse.

La bursitis de la rodilla puede ser producto de afecciones que alteran la forma de caminar, artritis de la rodilla o de cadera y problemas que afectan a otras articulaciones de piernas o espalda. Si el médico sospecha que tal es el caso, es posible que recomiende realizar estudios por imágenes de las articulaciones, tales como radiografías, ecografías o una resonancia magnética.

 

Cuando no se toman medidas para lidiar con la causa que conduce a la bursitis, es posible que reaparezca. Hacer ejercicios de reforzamiento y estiramiento, según las instrucciones del médico o fisioterapeuta puede ayudar a prevenir la bursitis o usar buenos zapatos con soporte también hacen diferencia.

 

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