Rompiendo episodios de sedentarismo: diabetes mejor controlada
¿Haces ejercicio? Es una pregunta que nos ha tocado responder muchas veces, incluso a nosotros mismos. Y cuando la respuesta es no, lo primero que se suele pensar es que, debido al trabajo, los estudios o deberes del hogar, no logramos tener el tiempo para ejercitarnos. Sin embargo, antes del confinamiento por COVID-19, solo 31.8% de la población mayor de 10 años en México practicaba algún deporte o realizaba actividad física.
En el año 2020, en México 61.7% de la población mayor de 20 años disminuyó su actividad física durante la pandemia, y 29.1% incrementó el tiempo sentado o reclinado. Son cifras que afectan directamente al escenario de una pandemia que ya existía en nuestro país antes del COVID-19: la diabetes.
México fue el país #7 en el ranking de países con más adultos entre 20 y 79 años viviendo con diabetes, en 2021, año en el que se registraron 14.1 millones de personas (entre 20 y 79 años) con esta condición [4]. Por ello, la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. (FMD) hace un llamado a la reflexión, ya que ningún tratamiento contra la diabetes está completo sin actividad física.
El estilo de vida “moderno” hace que pasemos mucho tiempo sentados y trabajando frente a una computadora, una pantalla telefónica o de televisión. Por ello, los expertos de la FMD nos explican que una manera de crear el hábito de identificar y romper con el sedentarismo es acostumbrarnos a ponernos de pie y estirarnos por algunos segundos o minutos, después de pasar 30 minutos sentados. También funciona dar algunos pasos, u otras actividades ligeras y de corta duración. Lo importante es movernos antes de que pasen 30 minutos de estar sentado o acostado; poner una alarma en tu celular o reloj puede ser una opción.
Diabetes: cuatro razones por las cuales querrás romper con los episodios de sedentarismo
1- En 2045 se espera que 21.2 millones de personas (entre 20 y 79 años) vivan con diabetes en México[5]
2- Romper el sedentarismo cada 30 minutos reduce los niveles de glucosa de las personas que viven con diabetes [6]
3- Ayuda a utilizar calorías y bajar o mantener tu peso corporal, disminuir la probabilidad de tener una enfermedad cardíaca, sentirte mejor en general, entre otros beneficios [7].
4- Disminuir el tiempo sentado o acostado durante el día, puede ser tan importante como la práctica de ejercicio para el manejo de la diabetes. Periodos cortos del movimiento de tu cuerpo realizados frecuentemente pueden mejorar mucho tu salud[8]
Un último factor para el mejor control de la diabetes
Expertos de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. nos explican que al conocer nuestro índice de masa corporal (IMC), podemos tener un acercamiento de nuestra composición corporal, sin embargo, al no ser tan específico se recomienda hacer una valoración extra para un buen control de la diabetes.
Con la impedancia bioeléctrica se puede obtener las cifras de nuestra composición corporal, es una técnica en la que se aplica corriente de bajo nivel a una persona. No es un método invasivo, y da como resultados la cantidad de agua en el cuerpo y de ese modo puede calcular los diversos componentes del cuerpo: músculo, grasa corporal, agua y hueso.
Cuatro razones para conocer nuestra composición corporal:
1.- El exceso de grasa corporal provoca un aumento en el riesgo de enfermedades como hipertensión arterial, Diabetes Mellitus, enfermedad por hígado graso, lesiones osteomusculares y algunos tipos de cáncer[9].
2.- Conocer el nivel de hidratación de nuestro cuerpo nos permite identificar si existe retención de líquidos o algún grado de deshidratación; el agua de nuestro cuerpo representa 2/3 partes de nuestro peso y frecuentemente el peso se modifica por la cantidad de agua que tenemos[10].
3.- Conocer la masa muscular ayuda para monitorear el aumento o disminución de este componente. Es importante saber reconocer los primeros signos de pérdida de masa muscular, como la pérdida de la función de los músculos, fatiga, debilidad, menor resistencia al ejercicio y más complicaciones en la recuperación física por caídas o lesiones[11].
4.- Los minerales se encuentran principalmente en los huesos y circulando en el torrente sanguíneo, por ello la salud de los huesos es importante para evitar una enfermedad llamada osteoporosis, que aumenta el riesgo de caídas y fracturas[12].
Finalmente, conocer tu composición corporal ayuda a definir estrategias de entrenamiento y nutrición adecuadas y personalizadas, mismas que te permitirán definir metas alcanzables y medibles para el manejo de la diabetes.
