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Salud

Dieta y suplementos con rutina incluida que necesitas para estar en forma

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Dieta y suplementos con rutina incluida que necesitas para estar en forma

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y SECCIÓN MEDIA

Esta sencilla rutina de entrenamiento está diseñada para dar tono muscular a tu cuerpo. Incluye también los ejercicios para poner tu abdomen en línea.

3 veces por semana

5 circuitos de: sentadillas libres con barra, leg press, leg curl, bench press con mancuerna, peck deck, jalones en polea para espalda al frente, militar press con mancuernas, curl con barra Z y fondos entre dos bancos al fallo muscular.

Recuerda: un circuito consiste en realizar varios ejercicios seguidos uno del otro sin descanso hasta acabar con todos. Luego repites 5 veces el mismo circuito descansando entre cada uno de 2 a 3 minutos. Utiliza un peso que te permita hacer series de 8 a 10 repeticiones.

Crunch 4 X 30

Elevación de piernas colgado 4 X 30

Hiperextensiones 2 X 30

3. LA DIETA PARA ESTAR MARCADO

Lo más importante de este plan es la dieta diseñada para perder grasa rápidamente. Se trata de una misma dieta para los 35 días, y está pensada para personas con un peso promedio de 85 Kg, con un 20 % de grasa corporal y 25 años de edad.

Desayuno

5   claras de huevo fritas con 1 taza de champiñones

2   tazas de papaya

1   pan integral tostado, de doble fibra

Almuerzo

1   sándwich con 100 g de jamón de pechuga

de pavo, pan integral y vegetales crudos

2   tazas de gelatina light

Comida

½  pechuga de pollo asada con pimiento morrón

1   taza de arroz al vapor

2   tazas de lechuga con 1 zanahoria rallada

1   taza de gelatina light

Merienda

2   porciones de suero de leche en agua y ½ taza de fresas congeladas

1   toronja

Cena

2   latas de atún en agua

2   tazas de jícama con zanahoria y pepino

2   tazas de gelatina light

Dieta y suplementos con rutina incluida que necesitas para estar en forma

Suplementos sugeridos

Suponiendo que tu dieta y entrenamiento sean los adecuados, puedes usar estos suplementos alimenticios para potencializar al máximo la pérdida de grasa.

1 g de vitamina C c/12 horas

400 UI de vitamina E c/12 horas

Complejo B c/12 horas

1 g de L-Carnitina c/12 horas

1 cápsula de termogénico en ayunas durante 10 días; después, 1 cápsula más a las 3 de la tarde

1 porción de suero de leche disuelta en agua, antes de dormir

Recomendaciones

Antes de iniciar el plan visualiza cómo te verás en esos jeans que tanto anhelas e imagínate con el abdomen que tanto has soñado. Aplica este truco cuando entrenes y te sientas muy cansado o cuando el fantasma del antojo ronde por tu mente.

Por mucha que sea la prisa por perder grasa y verte marcado, no agregues más ejercicio ni realices más cardio. Si lo haces, te estarás sobreentrenando; perderás músculo y eventualmente te podrías enfermar.

No olvides que la dieta es todos los días; para que realmente veas resultados necesitas apegarte al plan.

En caso de que no puedas seguir la dieta tal como se describe, consume sólo alimentos saludables y bajos en grasa.

No consumas suplementos, geles y cremas adicionales a las recomendadas, pues no te harán perder más grasa.

Desechas las fajas térmicas y pants para sudar, pues sólo te deshidratan.

Si realizas este programa al pie de la letra, en 5 semanas serás otra persona.

Al finalizar el programa es muy recomendable que hagas una transición a una dieta con más carbohidratos, acude con un profesional en nutrición y entrenamiento para su supervisión. No es sano que limites tu consumo de carbohidratos durante un tiempo prolongado.

mucho éxito en tu programa!

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Conoce cuál es tu tipo de piel antes de aplicarte algún producto

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Conoce cuál es tu tipo de piel antes de aplicarte algún producto

Normal

Es aquella que no es seca, ni tiene mucha grasa; es decir, está equilibrada. Es la más sana, la ideal. Para este tipo, no se recomienda el uso de cremas antiarrugas, sino hasta que se tiene una piel madura. En tanto que para limpiarla, se recomiendan jabones y lociones suaves.

Seca

Suele tener poros finos, se siente como cartón, o papel, y suele lucir un tanto opaca. Esto se debe a que no está humectada ni hidratada, y tampoco produce grasa, por lo que es más fácil que la afecten los climas extremos, especialmente el frío, haciendo que se agriete o arrugue fácilmente. De ahí la importancia de que se les aplique cremas hidratantes y humectantes, enriquecidas con vitaminas.

Grasa

Es la piel que contiene más cantidad de sebo, ya que las glándulas sebáceas producen grasa excesivamente, obstruyendo los poros, por lo que es la más propensa a desarrollar acné, granos o espinillas; pudiendo ser muy difícil de controlar, ya que requiere exfoliación y productos purificantes, así como mucha higiene. La recomendación es: limpieza 2 ó 3 veces al día, con jabones especiales, y sin usar cremas aceitosas, que contengan extractos vegetales. Eso sí, con una gran ventaja, y de mucho peso: envejece más lentamente.

Conoce cuál es tu tipo de piel antes de aplicarte algún producto

Mixta

Está compuesta por una parte de piel normal y otra grasosa. Generalmente, la grasosa comprende la frente y la nariz, siendo ahí donde aparecen los granos y espinillas; mientras que la parte normal, o seca, son las mejillas. Para limpiarla, es importante usar productos astringentes y jabones de limpieza a fondo. Mientras que para hidratarla, son recomendables los productos para pieles normales.

Conoce cuál es tu tipo de piel antes de aplicarte algún producto

Visita también: https://www.evolucion.media/salud/testosterona-a-la-baja-cansado-libido-a-la-baja-los-sintomas-de-baja-testosterona-son-muy-comunes-pero-con-frecuencia-se-pasan-por-alto/

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Salud

Testosterona a la baja ¿Cansado? ¿Libido a la baja? Los síntomas de baja testosterona son muy comunes, pero con frecuencia se pasan por alto.

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Conoce tus niveles y descubre si es el momento de recibir una terapia de reemplazo.

A los hombres también les baja…

Al igual que la mujer, quien a cierta edad llega al periodo de la menopausia, los hombres manifiestan algunos cambios hormonales que alteran su vida física, emocional y sexual. A esta etapa se llama andropausia o climaterio masculino, también conocida como “Deficiencia androgénica del Adulto”, y consiste en la disminución progresiva en la producción de testosterona, que puede provocar conflictos emocionales en el hombre, suponiendo que marcan el fin de su virilidad.

Conoce la testosterona

La testosterona es la principal hormona masculina

Es la responsable de estimular el desarrollo de los órganos sexuales masculinos y de las características sexuales de los hombres

Su mayor producción se da en la adolescencia, y es la responsable de la presencia de los caracteres sexuales secundarios: vello, barba, engrosamiento de voz, etc.

A partir de los 40 años, empiezan a descender sus niveles de forma gradual, aproximadamente en un 10% cada década, lo cual impacta la calidad de vida

Manifestaciónes de testosterona baja

Durante el periodo de la andropausia el hombre puede manifestar cambios físicos y psicológicos, como por ejemplo:

Disminución de la libido

Pérdida en la calidad de las erecciones

Insomnio o fatiga

Angustia, que puede derivar en depresión

Ansiedad, nerviosismo e irritabilidad

Flacidez del pene y dismiución de la producción de esperma

Pérdida de masa muscular

Pérdida y/o encanecimiento del cabello

Crecimiento de vello en cejas y fosas nasales

Deterioro óseo (osteoporosis)

Dolores musculares

Arrugas y resequedad en la piel

Los cambios orgánicos impactan la esfera emocional o psicológica del hombre que se encuentra en esta etapa, y a fin de compensarlos presentará cambios en su conducta y en sus actitudes, que podrán ir desde muy leves y progresivos, hasta otros muy drásticos, dependiendo de la estabilidad psicológica de cada persona.

Niveles normales

de testosterona

El cerebro y los testículos funcionan en armonía para mantener la testosterona en niveles normales, los cuales cambian según la edad. Cuando éstos descienden por debajo de lo normal, el cerebro le indica a los testículos que secreten más de esta hormona. Cuando hay suficiente testosterona, el cerebro le comunica a los testículos que secreten menos.

Los niveles adecuados de testosterona en un varón adulto le ayuda a mantener:

  

   1. El apetito sexual y un buen desempeño sexual

   2. La masa muscular y la fuerza

   3. El buen estado de ánimo y los niveles de energía

   4. La solidez de los huesos

Cambios en la

respuesta sexual

El hombre requiere de más tiempo para lograr la erección y necesita más estimulación directa para lograrla

Sus erecciones se vuelven menos firmes

Los testículos se elevan solo parcialmente y lo hacen con mayor lentitud que en los jóvenes

Se reduce la cantidad de semen y disminuye la intensidad de la eyaculación

Se presenta una menor necesidad de eyacular

Se prolonga el periodo refractario, es decir, se alarga el tiempo posterior al coito, en el que el hombre es incapaz de lograr una nueva erección

Se pierde el rubor sexual de la piel y se reduce la tensión muscular durante la excitación sexual

Inyecta vida a tus años

Existen 2 análisis de sangre que pueden medir la concentración de testosterona. Cuando los niveles normales están disminuidos, el médico urólogo es el indicado para administrar una terapia de reemplazo hormonal. Pero antes hay que descartar la presencia de enfermedades como el cáncer de próstata, hiperplasia prostática, problemas hepáticos, hipertensión o eritrocitos en sangre, para después indicar la aplicación de un gel de uso diario, o bien, una inyección trimestral (Nebido, de Bayer), que regula los niveles hormonales, mejora las alteraciones orgánicas y revierte los síntomas asociados con la baja de testosterona.

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Salud

Omega 3 y su relación con procesos inflamatorios en los músculos

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Omega 3 y su relación con procesos inflamatorios en los músculos

Hagamos un viaje a tu etapa escolar, en tus años de educación primaria, en un día cualquier entre semana, alistándote para asistir a la escuela, cuando de pronto, una cucharada con aceite de hígado de bacalao (omega 3) entra en tu boca, dejando un sabor similar al de las sardinas hasta un intenso y molesto olor a pescado podrido que te acompañaba en las primeras horas de clase. Esta situación se volvió común en la década de los años 40´s y terminó allá por los años 90´s; pero todo cambió cuando científicos lograron darle un sabor similar a la naranja, dejando de lado las sensaciones de asco y mal sabor de boca.

Pero ¿Cuáles fueron los motivos para martirizar a tantos niños con el aceite de hígado de bacalao? seguro varias veces escuchaste: “es por tu bien”, “te hará crecer”, “te ayudará en tu estudio” entre muchas más que decían tus papás para justificar por qué tenías que tomar esa cuchara de aceite. Pero, todo lo anterior tiene bases científicas, el primer estudio que dio relevancia al consumo de los ácidos grasos omega 3 data de los años cincuenta en nativos de Alaska. Desde entonces, son incontables los estudios científicos que relacionan el consumo de omega 3 con múltiples beneficios en la salud, principalmente como un aporte preventivo al padecimiento de diversas enfermedades.

El omega 3 forma parte del grupo de ácidos grasos que no pueden ser producidos dentro de nuestro organismo, razón por la cual es indispensable obtenerlos a partir de la dieta, confiriéndoles el carácter de nutrientes “esenciales”, como las vitaminas y minerales. La característica de este tipo de ácidos grasos es que son insaturados (referencia química de un doble enlace en su estructura), al contrario de aquellos ácidos grasos saturados (referencia química de la falta de dobles enlaces en su estructura) que se relacionan de manera negativa con nuestra salud.

Si bien no mencionaremos todos los beneficios que se relacionan con el consumo de omega 3, si hablaremos de aquellos que se relacionan con el ejercicio físico. A pesar de los evidentes beneficios para la salud que representa el deporte, cuando un esfuerzo realizado es intenso o de larga duración, se producen algunos procesos fisiológicos y bioquímicos, que aumentan el riesgo a sufrir lesiones, primordialmente las que tienen relación con la inflamación muscular, en donde se ven afectados uno o varios músculos, además de otros tejidos del sistema musculoesquelético como; fascias, tendones y ligamentos.

Cuando el músculo se lesiona, se produce la respuesta inflamatoria (inflamación), liberándose del tejido lesionado químicos (histamina, bradiquinina y prostaglandinas). Estos químicos alteran la estructura de los vasos sanguíneos (arterias y venas), dejando escapar líquido (suero sanguíneo) hacia los tejidos, lo que conocemos de manera coloquial como moretón o hematoma. Esto produce inflamación de diversos grados, lo cual limitará el movimiento del músculo (tejido) y producirá dolor por la presión ejercida en los nervios.

El principal tratamiento para esta lesión es descanso por un tiempo determinado, lo que repercutirá en tus futuros entrenamientos. La manera en que el omega 3 ayuda en estas lesiones es modulando la formación de químicos proinflamatorios como las prostaglandinas y con esto evita que el líquido intravascular (suero sanguíneo que corre por venas y arterias) inflame el tejido y se pierda movimiento.

Omega 3 y su relación con procesos inflamatorios en los músculos

Comer bien para rendir más… Según la OMS, se recomienda consumir alrededor de 300 a 500 mg/día[1] de omega 3 Los alimentos ricos en omega 3 son, los vegetales, como las hojas verdes, algunos frutos secos (nueces), semillas (soya y linaza), los pescados como sardinas, los alimentos “enriquecidos” con estos ácidos grasos como la leche, el huevo y el queso, y los suplementos alimenticios, como las cápsulas de omega 3.

La mejor recomendación antes de empezar un plan de alimentación o una actividad física rutinaria es visitar a un profesional de la salud, el sabrá evaluar y establecer las pautas para obtener los mejores resultados de acuerdo a tus necesidades individuales. Mientras tanto recuerda que los estilos de vida saludables son la mejor manera de prevenir enfermedades.

Omega 3 y su relación con procesos inflamatorios en los músculos

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