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Salud

Rutina de súper choque de 25 minutos

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Rutina de súper choque de 25 minutos

¿Tus rutinas han perdido eficacia? ¿Tus músculos se han vuelto perezosos y ya no crecen?  te presentamos una solución de 25 minutos para ambas situaciones.

Sin dolor, no hay ganancia

Si quieres desarrollar masa muscular y ponerte más fuerte, tienes que sufrir un poco en el gimnasio; pero hay que saber hacerlo. Para avanzar en el desarrollo de tu cuerpo, necesitas utilizar únicamente métodos de entrenamiento de eficacia demostrada.

Eric Cressey, preparador físico certificado y autor del libro “La Máxima Fuerza”, comenta: “En un programa de entrenamiento bien diseñado, el esfuerzo durante los movimientos debe estar fluctuando continuamente. Hay un momento adecuado para las rutinas que hacen que te sientas fresco, pero también hay otro para las rutinas que te dejan tan agotado”.  A éstas se les conoce como rutinas de choque, que consisten en una sesión de levantamiento de pesas extremadamente ardua y agotadora, en la que te vales de volúmenes altos para llevar a tus músculos hasta el agote total.

Rutina de súper choque de 25 minutos

Rob Kreider, entrenador personal de Washington, dice: “Es como una fuerte llamada de atención para que un músculo que has estado entrenando, pero que se ha vuelto perezoso, se despabile y regrese al juego”. Pero como se trata de una rutina verdaderamente agotadora, no se puede utilizar frecuentemente, por lo que se utilizan sólo en forma estratégica y de vez en cuando, para pasar a través de los puntos de estancamiento, cuando un músculo ya no está respondiendo al entrenamiento de rutina.

En busca de resultados

¿Qué se logra exactamente con esta estrategia de volumen alto de repeticiones? Kreider dice: “Estás tratando de estimular esas fibras musculares que no se alcanzan estimulación en tu entrenamiento normal. Tienes que fatigar las fibras que normalmente utiliza el músculo preferentemente, antes de que puedas hacer trabajar las fibras que en condiciones normales participan menos. La intención es seguir levantando pesas hasta que se estimule el 100% de fibras en ese músculo”.

Choque para todo el cuerpo

Las rutinas de ejercicios de choque tradicionales suelen concentrarse en un solo paquete muscular, pero también puedes causar un fuerte choque en todo tu cuerpo en una sola visita al gimnasio. Esta opción es muy buena para los levantadores de pesas con experiencia, que quieren entrenar de manera eficiente sin renunciar a sus progresos. Solo que cuando las hagas, no las repitas más de 2 veces al mes. Y después de hacerlas, descansa cuando menos 2 días.

Si vas a perderte varias rutinas de entrenamiento, ya sea por cuestiones de negocios, viaje, trabajo excesivo o por cualquier otro factor, Cressey sugiere: “Si sabes que te vas ausentar el fin de semana y no tendrás acceso a un gimnasio, completa una rutina de ejercicios de choque el jueves, así cubrirás tu cuota de ejercicios hasta el domingo”.

Rutina de súper choque de 25 minutos

Cressey nos explica: “Cuando realmente quieres sacar el mayor provecho de tu visita a la sala de pesas, lo que necesitas son las superseries no competitivas”. La primera superserie consta de un levantamiento de peso muerto con agarre; la segunda consta de sentadillas frontales combinadas con dominadas, y el cierre incluye una serie de desplantes hacia atrás con mancuernas. Y no olvides el calentamiento: elige entre un ejercicio cardiovascular de gran intensidad, o un calentamiento de movilidad.

Calentamiento por ejercicios de movilidad

Requiere de 4 minutos y mejora el desempeño muscular para evitar lesiones. También prepara los músculos para ejecutar los levantamientos que siguen con efectividad, incrementando la movilidad de todas las articulaciones.

Caminata subiendo las rodillas

Beneficios. Es excelente para lograr el rango de movimiento adecuado de los glúteos y femorales, mientras mejoras tu equilibrio y coordinación.

Movimiento. Comenzando de pie, flexiona una pierna y levanta la rodilla tanto como puedas y jálala con ambas manos hacia arriba, en dirección al pecho, mientras te paras de puntas con el otro pie. Mantén esa postura 10 segundos, evitando inclinar el torso hacia delante. Suelta la rodilla, y al bajar el pie, da un paso adelante juntándolo con el otro. Ahora repite la secuencia con la otra pierna. Completa 5 repeticiones para cada lado.

Visita también: https://www.evolucion.media/tips-para-transformar-tus-recetas-en-saludables/

 

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Estilo de Vida

La noche perfecta con tu pareja es muy importante

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La noche perfecta con tu pareja es muy importante

Tu media naranja es una persona muy importante. Aunque algunas veces le haces regalos, en algunas ocasiones necesitas de acciones más sutiles, que hablen más que tus palabras.

Pero, ¿cómo puedes demostrarle verdaderamente lo mucho que ella te importa?

¡Planeando la noche perfecta para ustedes dos!

Puedes confiar en lo que te decimos: cuando planeas bien las cosas, puedes tener la garantía de que tendrás una… oportunidad inmejorable de mostrarle todo el amor que sientes por ella. Comienza la tarde poniendo el ambiente adecuado.

Prepara tú la cena (las recetas, instrucciones y todo lo demás abundan en este ejemplar)

y después, mientras lavas los trastes, invítala a que se relaje en la tina de baño que llenaste con pétalos de rosa para su deleite.

5 Accesorios que no pueden faltar

1. Sábanas de seda. Si no tienes un juego, adquiérelo previamente, pues la seda es ideal para esta noche especial.

2. Velas perfumadas. Son un recurso fácil de encontrar y de comprar, con la ventaja de que no son nada caras.

3. Música suave. Procura conocer anticipadamente su género musical y canciones favoritas y cárgalas en tu celular.

Y si no tienes uno, basta con que pongas el radio con música suave o algo de jazz.

4. Aceite para masaje. Esta es tu oportunidad para que ella se relaje otro poco, y además, así tienes un pretexto ideal para tener contacto físico.

Si no, ¿por qué crees que ella insiste en darte un masaje en la espalda?

5. Pétalos de rosa. Sí, sabemos que quizás esto pueda parecerte excesivo, pero puede obrar maravillas con cualquier mujer.

La noche perfecta con tu pareja es muy importante

La noche perfecta con tu pareja es muy importante

Es un toque romántico, o si te parece demasiado, puedes regalarle un ramo de sus flores favoritas.

Cualquiera de las dos opciones va a obrar maravillas.

Visita también: https://www.evolucion.media/porque-debes-de-incluir-la-sandia-en-tu-dieta/

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Salud

¿Es recomendable tomar licuados proteínicos?

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¿Es recomendable tomar licuados proteínicos?

¿La pregunta importante al tomar un licuado proteínico, es “cuándo”?

No basta sólo con tomarte un licuado proteínico si tu intención es aumentar la masa muscular,

el punto clave radica en cuándo tomártelo, ya que eso marca toda la diferencia.

En un estudio efectuado en Finlandia, le pidieron a un grupo de hombres que completaran un régimen de entrenamiento de 21 semanas utilizando pesas grandes.

Aquellos que tomaban 15 g de suero proteínico en su licuado, inmediatamente antes

y después del entrenamiento, notaron los cambios más significativos en masa muscular y fuerza al final del estudio.

La utilidad

Uno de los hallazgos más importantes de este estudio científico tiene mucho que ver con una proteína denominada Cdk2 (quinasa 2 dependiente de la ciclina), que regula la proliferación de células,

lo que para las personas que hacen ejercicio se traduce en musculación.

De acuerdo con el científico que encabezó el estudio, el doctor en ciencias Juha Hulmi:

“Los niveles de Cdk2 se incrementan significativamente cuando los hombres toman proteínas inmediatamente antes y después del entrenamiento.

¿Es recomendable tomar licuados proteínicos?

¿Es recomendable tomar licuados proteínicos?

Lo que es más, los niveles permanecen altos incluso después de haber terminado el periodo de prueba de 21 semanas.

Y es que la presencia de Cdk2 le indica a los músculos que produzcan más células del tallo,

lo que contribuye al proceso de desarrollar músculo y mejora la capacidad del organismo para sanar después de un entrenamiento con pesas”.

El suero proteínico se utilizó porque en comparación con otras fuentes como la caseína, actúa muy rápido y transporta una amplia variedad

de aminoácidos.

Visita también: https://www.evolucion.media/puede-el-ejercicio-a-baja-intensidad-hacer-perder-grasa/

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Club de corredores

¿Tu metabolismo necesita un estímulo?

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¿Tu metabolismo necesita un estímulo?

Tu cuerpo quema grasa sin que tú le ayudes. Sin embargo, por sí solo no va a resolver el problema de aumento de peso,

sobre todo en la medida en que vas envejeciendo. Brian Zehetner, director de Salud de Anytime Fitness, nos dice:

¿Tu metabolismo necesita un estímulo?

“Conforme envejecemos, gradualmente vamos perdiendo masa muscular y aumentamos el porcentaje de grasa corporal, lo que baja el ritmo metabólico”.

De hecho, se ha demostrado que el metabolismo disminuye su ritmo a razón de 4% por cada década después de cumplir los 20 años.

Naturalmente, comer bien y tener un régimen de entrenamiento con pesas puede ayudar a disminuir esta declinación del metabolismo.

Si sientes que tu capacidad para quemar grasa está disminuyendo a pasos agigantados, existen formas para averiguarlo, sin matarte de hambre en el intento.

He aquí cómo averiguar a qué velocidad anda tu metabolismo.

1. Descarta cualquier causa de origen médico. Zehetner dice: “Ve a que el médico te revise cómo anda tu glándula tiroides”.

La tiroides es la principal razón médica de un metabolismo lento.

2. Mide tu taza de metabolismo. La calorimetría indirecta es una prueba que determina el índice metabólico con una sencilla prueba de la respiración. Zehetner explica:

“Existe una relación directa entre el número de calorías quemadas y el oxígeno consumido”.

¿Tu metabolismo necesita un estímulo?

Un dietista calificado o cualquier consultorio especializado en condición física puede hacerte esta prueba.

3. Calcula tu grasa corporal. Zehetner explica:

“El método más sencillo para calcular el porcentaje de grasa corporal es por medio de un plicómetro (un calibrador que mide el grueso de un “pellizco” de piel).

Las mediciones se toman en diferentes partes del cuerpo y luego se les aplica una ecuación.

Solamente una advertencia: no todos los calibradores son iguales. Zehetner recomienda:

“Encuentra a una persona con experiencia, porque es básica para una medición precisa”.

Visita también: https://www.evolucion.media/cuida-tu-peso-y-haz-deporte-asi-estaras-saludable/

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