Tips para corredores principiantes de larga distancia
El entrenador de acondicionamiento y fuerza, Jon Erik Kawamoto, se especializa en carreras de media y larga distancia. Aquí están algunos de sus tips que añadirán un componente de cardio intenso a tu entrenamiento, sin sacrificar masa muscular o definición.
1. Comienza despacio y llévatela tranquila
Por mucho que quieras saltar de lleno al programa, podrías quedar lastimado con lesiones típicas de los corredores.
2. Mantén tu kilometraje bajo durante las primeras semanas
Permite que tu cuerpo se adapte.
3. Corre en superficies suaves como el pasto, o pistas con cubierta especial
El concreto puede dañar a tus articulaciones y causar fisuras debido a los golpes repetitivos de alto impacto.
4. Mantén tus recorridos debajo de los 30 minutos al principio
Comienza con caminatas-corriendo (por ejemplo, corre 5 minutos y camina 1, realizando series de 4 ó 6).
5. Asegúrate de usar zapatos deportivos adecuados para correr.
6. Asegúrate de que te puedas recuperar bien entre las carreras y el trabajo de pesas
Come saludable y trata de dormir entre 8 y 9 horas por noche.
Enciende tu cardio sin sacrificar músculo
¿Quieres perder grasa sin sacrificar la musculatura que tanto te costó construir? Prueba con el plan de carrera y retención de músculo del entrenador de acondicionamiento y fuerza, Jon Erik Kawamoto.
“Para conservar tanto músculo como se pueda, mantén tus entrenamientos de correr cortos e intensos”, dice Kawamoto. “Hacer intervalos de entrenamiento de alta intensidad, mantendrá tu trabajo corto mientras desarrollas tus sistemas de energía aeróbico y anaeróbico”.
Ejemplo de rutina
– 10 minutos de jogging ligero para calentar.
– 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico y pliométricos.
– 200 metros de carrera intensa (vamos, presiónate hasta casi hacer un sprint) y 400 metros de carrera ligera (relájate, es casi como trotar), seguidos de 10 minutos alrededor de una pista con cubierta especial, como la de caucho.
– 10 minutos para enfriarte.
Kawamoto dice: “Este tipo de entrenamiento te permitirá terminar la carrera, pero si tu meta es correr hasta el frente de tu grupo de edad, o a la cabeza de la pista, tendrás que sacrificar algo de músculo y realizar más entrenamiento específico para correr”.
