SALOMON TE BRINDA SUGERENCIAS DE NUTRICIÓN
Además de ofrecer equipo, calzado y ropa de alta tecnología que permite a la gente
jugar y practicar la disciplina al aire libre de su preferencia, Salomon también ofrece
recomendaciones y consejos de diferentes tópicos deportivos en el apartado Explore de
su página oficial. La marca tiene muy presentes las necesidades de la comunidad
deportiva, por lo que se ocupa en ser también una fuente de información para atender
distintos temas de los deportes outdoor.
Con eso en mente y con motivo del Día Mundial de la Nutrición, Salomon se acercó a dos
especialistas en la materia con la finalidad de ofrecer algunas recomendaciones a la
comunidad corredora. Ya se ha hablado de los beneficios que da al individuo la práctica
de deportes al aire libre, así como de algunos tips para iniciar en ellos, ¿pero qué pasa
con la alimentación?
Una alimentación adecuada hará que mejore tanto el rendimiento como la recuperación.
Cuando se combina el entrenamiento con una correcta nutrición se pueden alcanzar
mayores intensidades de trabajo, y de igual forma en los periodos de descanso se
adapta la alimentación para favorecer la súper compensación y adaptación al ejercicio.
La Nutrición Deportiva no convierte a la gente en “supercampeones”, sin embargo, sí
puede haber quien, pudiendo serlo, no llegue a ser campeón o campeona porque no se
alimenta e hidrata de forma adecuada. La Nutrición Deportiva se encarga de guíar al
deportista en el cuándo y por qué consumir ciertos alimentos y bebidas en determinados
momentos.
Salomon platicó con Mariana García y Sol Sigal y te trae algunas de sus
recomendaciones para corredores. Mariana, además de ser atleta del Team Salomon, es
Nutrióloga de profesión con varios años de experiencia en alimentación vegana, de los
cuales los últimos 5 han sido en Nutrición basada en plantas para deportistas; Sol, es
comunicadora y cuenta con una Maestría en Nutrición Deportiva y experiencia de más de
16 años en ello. Ambas atienden en sus consultas a deportistas de distintos niveles de
especialización o profesionalización.
Sol comenta estar convencida de que la alimentación es un estilo de vida “puedes lograr
grandes cambios en la relación que tienes contigo, con tu cuerpo y con la comida si
entiendes de dónde vienen tus emociones y todo lo que has aprendido sobre tu manera
de comer y de relacionarte con tu cuerpo”.
Las recomendaciones de ambas van dirigidas al antes, durante y después de una
carrera o entrenamiento intenso. ¿Qué necesita consumir el corredor para lograr un buen
rendimiento a través de la alimentación antes de enfrentarse a una competencia,
mientras está en la ruta y cuando ha terminado? Esto es lo que aconsejan:
Antes de una carrera o un entrenamiento intenso:
● Mariana: “para entrenamientos intensos o competencias arriba de 1 hora, un
consumo de carbohidratos de 1 a 4 gramos por kg de peso y consumirlos de 1 a 3
horas antes de la actividad física, por ejemplo, manzana con miel y amaranto, avena
con miel y plátano, rebanadas de pan con mermelada”.
● Cuidar la hidratación, Mariana señala que la cantidad de electrólitos que se requieren
durante el entrenamiento o competencia se determina por factores como la tasa de
sudoración, la temperatura y la húmedad. Como recomendación general, sugiere
que 3 días antes de un entrenamiento o competencia se consuma al menos 1 litro de
electrólitos como parte de la hidratación.
● Sol complementa “antes de ejercitarse es importante la hidratación, sí, los
carbohidratos son muy importantes, pero eso ya muchos deportistas lo tienen muy
claro y descuidan la hidratación, el agua no es suficiente, se requiere consumir
electrolitos o bebidas con tecnología para deportistas, es muy importante llegar bien
hidratado para evitar lesiones por pérdida de claridad mental y otras situaciones que
suceden cuando uno no está bien hidratado”.
Durante la carrera:
● Sol insiste en la importancia de mantenerse hidratado, así como comer
carbohidratos que sean fáciles de digerir y fáciles de absorber cada media hora,
cuarenta minutos o cincuenta minutos según sea la estrategia establecida con el
especialista. Mantener los niveles de carbohidratos durante todo el ejercicio puede
hacer la diferencia en el resultado.
● Para Mariana la bebida a elegir durante los entrenamientos largos y competencias
debe contener hidratos de carbono, y que además contengan electrólitos. Es
necesario hidratarse constantemente, elevar mucho más la ingesta de la bebida si el
clima es caluroso y húmedo.
● Sol: “el sustrato energético por excelencia durante el ejercicio son los carbohidratos,
presentes básicamente en todos los cereales (por ejemplo pan, tortilla, pasta, arroz,
camote) y en los azúcares y en las frutas”.
● Mariana sugiere cuidar la ingesta de carbohidratos y buscar llegar al objetivo fijado
con el especialista. Su ingesta durante el ejercicio mejora el rendimiento. Consumir de
30 a 60 gr. por hora en eventos con duración de 1 hora a 2.5 horas, y hasta 90 gramos
por hora en eventos con una duración arriba de 2.5 horas.
Después de la carrera:
● Buscar una ingesta de 25 a 30 gramos de proteína para cuidar y reparar las fibras
musculares así como una ingesta de hidratos de carbono que nos ayuda a rellenar
el glucógeno muscular, es lo que aconseja Mariana, “puedes tomar un shake de
proteína, si tu shake ya contiene hidratos es perfecto, de lo contrario agrega 1 fruta,
amaranto y dátiles para añadirle esos carbohidratos”.
● Sol comenta “proteína, proteína, proteína, yo recomiendo proteína tomada, puede
ser diluida con agua y entonces puedes rehidratar al mismo tiempo; para después la
proteína es súper importante”.
Sol Sigal menciona que un buen corredor, “a partir de un buen entrenamiento y patrones
correctos de ejercicio y descanso, necesita una buena y correcta alimentación antes,
durante y después de un entrenamiento y sobre todo si se trata de una competencia. Lo
que tienen que cuidar mucho es el aporte de hidratos de carbono; dependiendo de la
disciplina, podrán consumir entre 40 y 60 u 80 gramos de carbohidratos por hora, es
importante vigilar que ese aporte sea adecuado y en el momento correcto, puede ser a
través de bebidas deportivas ya que éstas aportan carbohidratos. A tomar en cuenta en
la diferencia entre los alimentos que tienen tecnología deportiva y los que no, es el aporte
de electrolitos que son sumamente importantes para un buen desempeño”.
En cualquier circunstancia, lo adecuado es acudir con un especialista en Nutrición
Deportiva que establezca un programa de alimentación adecuado a las necesidades en
función del tipo de ejercicio, el propio organismo del individuo y las condiciones de
entrenamiento y competencia entre otros factores.
El presente texto no pretende sustituir la consulta con un especialista.
