¿Sabías que subir escaleras es un verdadero salvavidas?
Pierde el miedo a subir escaleras.
Cada escalón arriba significa un beneficio para tu salud y buena condición física. A continuación te dice cómo sacar de esta actividad el máximo provecho.
Subir escaleras implica emplear los músculos del tren inferior: glúteos, muslos y piernas, por lo que es un buen ejercicio para fortalecer esta parte del cuerpo, mejorando el tono muscular y generando menos estrés en las articulaciones que al correr o trotar en superficies de concreto; además de disminuir el riesgo de padecer osteoartritis en etapas tempranas tanto en las articulaciones de las rodillas como
de la cadera.
Múltiples beneficios
Con sólo subir escaleras estás haciendo un excelente ejercicio aeróbico, pues al poner a trabajar tu sistema cardiovascular, mejoras tu circulación sanguínea, regulas tu presión arterial, optimizas las capacidades cardiaca y pulmonar, y disminuyes los niveles de colesterol; en otras palabras, reduces el riesgo de enfermedades coronarias. De hecho, sólo un par de minutos logra importantes resultados: el doctor Oliver J. Webb, de la Universidad Kingston de
Gran Bretaña, afirma que “subir escaleras por lo menos 7 minutos diarios protege
a tu corazón”.
Pero eso no es todo, también te ayuda a bajar de peso, ya que disminuye la grasa corporal y mejora el diámetro de tu cintura, por lo que es una de las mejores formas de quemar calorías. Se estima que aproximadamente 17.5 calorías son utilizadas por minuto al subir las escaleras, y 6.8 al bajarlas, por lo que prácticamente se queman entre 250 y 400 kilocalorías por cada 30 minutos de actividad, lo que puede variar según el peso, condición física y altura de los escalones. Así que si pesaras 70 kilos, estarías utilizando cerca de 360 kilocalorías en promedio por ese tiempo.
Acumula el tiempo
Tal vez por cuestiones de trabajo, lugar o tiempo es difícil estar haciendo media hora de escalera. Entonces lo que puedes hacer es acumular esos 30 minutos aprovechando todas las oportunidades que tengas en el día: sube las escaleras en el trabajo en lugar de usar el ascensor, y hazlo de la misma forma cuando vayas a entregar algo a otro piso, a la cafetería o al sanitario; en la calle sube los puentes peatonales y evita usar las escaleras eléctricas en las plazas o lugares públicos. Y los fines de semana, sí trata de subir la media hora en una sola escalera.
Cómo subir
Antes de iniciar inspecciona los escalones para ver si alguno está desgastado o roto, previniendo un posible accidente.
Al subir, trata de no inclinarte demasiado hacia el frente, ya que si la rodilla rebasa la punta del pie al estar éste apoyado, se genera estrés sobre la articulación, desgastándola.
Mantén una postura erguida y positiva, concentrándote en el trabajo de las piernas y la flexión del pie.
Trata de tener tus pies alineados para evitar alguna torcedura de rodilla o tobillo.
No uses los barandales para apoyarte, será mejor para ejercitarte con mayor propulsión.
Mueve los brazos para aumentar la intensidad del ejercicio.
Si tu condición no te da para subir mucho, empieza con poco y ve aumentando escalones cada semana hasta que tu cuerpo se adapte y lo hagas sin falta de aliento; y sube con lentitud cuando ya estés cansado.
Sincroniza la respiración con el esfuerzo.
Diferencia entre
subir y bajar
Aunque al subir y bajar escaleras las piernas soportan toda la intensidad de la actividad, los músculos no trabajan de la misma manera cuando se sube que cuando se baja. Al subir la intensidad suele ser mayor y las piernas sirven como propulsoras para desplazarse hacia arriba. Cuadriceps, glúteos y gemelos van a soportar el empuje de esta actividad. Es la parte que más esfuerzo requiere.
Bajar es un tanto diferente pues no implica vencer una resistencia (la altura), sino frenar y controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre el cuerpo. Siendo el efecto de frenado el que hace que al momento de descender los muslos soporten el impacto.
Así, aunque subir escalones requiere mayor cantidad de energía y por lo tanto trae mayores beneficios al corazón, muscularmente ambas actividades se complementan, por lo que no debes dejar de lado el descenso. De esta forma lograrás mejorar tu estado general de salud y estimular la tonificación de tus piernas.
¡A subir!
Como puedes darte cuenta, son muchas las ventajas de subir escaleras: es fácil, y no requieres de un entrenador; es económico, pues no necesitas un equipo especial para poderlo realizar; es un buen hábito, pues aunque al principio cueste un poco de esfuerzo, termina disfrutándose como gimnasia casual; puedes incorporarlo en cualquier momento del día, lo que incrementa tu resistencia y energía para las actividades diarias, y en consecuencia, te ayuda mejorar tu actitud.
Dentro del gimnasio puedes optar por las escaladoras en algunos días de tu entrenamiento, ya sea en tu calentamiento o rutina cardiovascular que realizas posterior a las pesas, con la finalidad de acumular más minutos y dar variedad a tu programa de entrenamiento.
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