Empezar a correr de cero como rutina diaria
El 2022 empezó hace 1 mes ya y mucho de nosotros apenas nos estamos aclimatando con los nuevos propósitos de año nuevo, entre ellos hacer ejercicio.
Después de varias vacunas aplicadas alrededor del mundo mucha gente retomó su rutina diaria. Pero volver a salir a correr después de un largo descanso no es tan fácil como suena, pues vas a estar fuera de forma y vas a tener que volver a ir poco a poco como si iniciaras de nuevo para retomar tu forma y estar tan listo como antes.
Empieza poco a poco
No quieras de inmediato empezar a entrenar para una carrera de 12K, debes iniciar con sesiones más relajadas y con menor distancia. Si estás empezando a correr después de una larga lesión lo mejor será acostumbrar a tu cuerpo a caminar antes que nada. Si puedes aguantar caminar por más de 45 minutos entonces estás listo para combinar el correr en tus sesiones.
Si llevas mucho tiempo sin correr te va tomar semanas, incluso meses poder fortalecer tus músculos para que estén listos para correr perfectamente, por eso lo mejor es no presionar tu cuerpo. Ayúdate con ejercicios de fuerza en piernas para que éstas estén listas y fuertes para correr las distancias que cubrías antes.
Una vez que te sientas lo suficientemente confiado para comenzar a correr, limita tu distancia y corre una distancia corta. Tu rutina debe ser lo más conservadora posible para evitar sobrecargar tus músculos. También no temas tomar descansos, sobre todo si te sientes agotado.
Hay muchas rutinas en línea que puedes seguir para volver a meterte al mundo del running. Analiza algunas dependiendo de las razones que te llevaron a dejar de correr, que tan bien te sientas y cuanto tiempo llevaste sin correr.
Como ejemplo te dejamos una pequeña rutina de 1200m que incorpora correr y caminar con duración de cuatro semanas:
Semana 1
- Día 1: Recorre 400 metros, 100 metros corriendo y 300 caminando. Repite tres veces.
- Día 2: Descansa
- Día 3: Recorre 400 metros, 100 metros corriendo y 300 caminando. Repite tres veces.
- Día 4: Descansa
- Día 5: Recorre 400 metros, 100 metros corriendo y 300 caminando. Repite tres veces.
- Día 6: Descansa
- Día 7: Descansa
Semana 2
- Día 1: Recorre 400m, corre 200m y camina 200m. Repite tres veces.
- Día 2: Descansa
- Día 3: Recorre 400m, corre 200m y camina 200m. Repite tres veces.
- Día 4: Descansa
- Día 5: Recorre 400m, corre 200m y camina 200m. Repite tres veces.
- Día 6: Descansa
- Día 7: Descansa
Semana 3
- Día 1: Recorre 400m, corre 300m y camina 100m. Repite 3 veces.
- Día 2: Descansa
- Día 3: Recorre 400m, corre 300m y camina 100m. Repite 3 veces.
- Día 4: Descansa
- Día 5: Recorre 400m, corre 300m y camina 100m. Repite 3 veces.
- Día 6: Descansa
- Día 7: Descansa
Semana 4
- Día 1: Corre 800m
- Día 2: Descansa
- Día 3: Corre 1000m
- Día 4: Descansa
- Día 5: Corre 1200m
- Día 6: Descansa
- Día 7: Descansa
Puedes incorporar yoga, pilates o ejercicios de fuerza para ayudarte en diferentes aspectos. Si dejaste de correr por una lesión, consulta con tu doctor que ejercicios puedes realizar y cuanto tiempo debes de esperar para remplazar tus días de descanso por cross-training.
Recuerda mantenerte positivo y no apresurarte antes de que tus músculos sean lo suficientemente resistentes.
Con perseverancia volverás a correr como lo hacías antes de darte cuenta.
