Consejos prácticos para correr y no lesionarte

¿Te gusta correr a diario pero no quieres sufrir lesiones ni molestias innecesarias?

Checa los consejos para todo tipo de corredores, tanto para los más expertos como para los principiantes.

La regla básica que debes respetar es: si piensas correr todos los días, realiza un día un entrenamiento duro e intenso

y al siguiente, uno más fácil para no esforzarte demasiado.

Consejos prácticos para correr y no lesionarte

• Los estiramientos son fundamentales antes de comenzar.

• También es muy importante la ropa y los materiales, especialmente el calzado, que será claves para una buena sesión de running.

• Hidrátate bien antes, durante y después de tu carrera.

• Deja que tu cuerpo se tome un descanso siempre que lo consideres necesario y comienza de manera progresiva tus entrenamientos si hace bastante tiempo que no practicas ningún deporte.

• Trata de ser constante y de cumplir tu agenda deportiva.

Consejos prácticos para correr y no lesionarte

Hacer ejercicio alarga la vida

De acuerdo con un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, publicado en la revista online PLoS Medicine, la esperanza de vida aumenta de 2 a 7 años cuando la gente se mantiene en buena forma física después de los 40 años, siendo que entre más ejercicio se realice, más se incrementa dicha esperanza, independientemente del peso que se tenga. Lo que, según los investigadores, confirma que el ejercicio diario es una de las mejores medicinas que se tienen actualmente, y a la que todos tienen acceso con un poco de voluntad.

Si te gusta el deporte y lo practicas de forma regular, necesitarás un buen equipo para ponerte en forma y evitar posibles lesiones y molestias. Uno de losaccesorios más importantes es el calzado, así que asegúrate de escoger unas buenas zapatillas, como Nike Free Run+3 Shield, con un corte de material nanoply, que reduce el peso, brinda ajuste y se adapta al movimiento del pie.

Diseñado para fortalecer músculos, tendones y ligamentos, reduciendo la posibilidad de lesiones.

7 formas seguras de mejorar la salud de tu cuerpo

Mejor salud, coordinación muscular suave, marcación de músculos, sentidos alertas y una gran vitalidad…

Podrás tener un cuerpo mejor y más fuerte si cooperas con las leyes naturales de una vida saludable. Cada una de estas reglas básicas pueden incrementar las dimensiones musculares de tu cuerpo y darte fuerza y la resistencia que necesitas para poder enfrentar el siguiente obstáculo. Si decides llevarlos en tu estilo de vida regular, tus músculos tendrán una nueva definición y estarán más marcados; tu físico será más saludable, vital y con una fuerza superior.

7 formas seguras de mejorar la salud de tu cuerpo

Junto con este programa de entrenamiento que puedes realizar en el gimnasio o en tu casa, podrás ser recompensado por la salud y estar libre de enfermedades, mejorarás tu digestión, te sentirás más joven, tendrás un apetito y un mayor entusiasmo en tu vida diaria. ¡Empieza hoy mismo!

1. Evalúa tu salud

Visita a tu médico familiar y hazte un examen médico general. Planea mejorar tu salud alimentándote bien y tomando suplementos. Visita a un nutriólogo y a un entrenador personal, para que establezcan el peso al que quieres llegar. Decídete a entrenar regularmente, ya sea en un gimnasio o en tu casa, y sé constante, para que tus esfuerzos no sean vanos.

2. Mantente activo y respira profundo

Respirar profundamente mejora la salud del corazón. Tu pecho se expande e irriga sangre y oxígeno a todo el cuerpo. Toma seis respiros profundos varias veces durante el día y sal con frecuencia a un espacio abierto. Corta el césped, camina, o ve de excursión, y cada vez que puedas, saca tus pesas y entrena al aire libre.

7 formas seguras de mejorar la salud de tu cuerpo

3. Consume alimentos naturales

Incluye en tu dieta granos y todo tipo de alimentos crudos, cereales, semillas y frutas de la estación. Los cereales son la fuente principal de energía; las verduras contienen vitaminas esenciales y las frutas frescas y jugos te ayudan a resistir la fatiga. La vitamina C es una importante fuente de combustible (disponible en cítricos, guayabas, uvas y kiwis). Las nueces son una excelente fuente de grasas insaturadas, que ayuda a lubricar tus ligamentos y articulaciones, incrementan el poder digestivo y mejoran la condición de tu cuerpo. Recuerda masticar bien tus alimentos, a fin de metabolizarlos en proteínas y otros elementos que forman músculos más fuertes.

4. Come a tus horas

Así como entrenas a la hora de siempre, se recomienda establecer un horario para comer, a fin de regularizar el “reloj de tu cuerpo” y crear un ritmo intestinal normal. Trata de hacer tu comida principal al medio día. Tu desayuno deber ser substancial y tu cena ligera. Si saltas una comida, trata de comer una fruta fresca.

5. Bebe agua suficiente

El consumo de agua ayuda a hidratar células, tejidos y órganos, al tiempo que mantiene saludable tus sistemas respiratorio y circulatorio. Bebe de 4 a 8 vasos de agua natural cada día, así como medio vaso de jugo natural de frutas y vegetales. Programa un vaso en la mañana y otro una hora antes de cada comida.

6. Restringe los alimentos irritantes

El consumo excesivo de algunos condimentos como el vinagre, salsas picosas, mostaza y pimienta, pueden irritar tu estómago, ya que provocan una acción corrosiva en las células de tu cuerpo que destruyen la salud. Restringe su consumo y evita alimentos procesados con flúor,  como pastas, arroz precocido, harina de maíz, aderezos, manteca de cerdo, alimentos fritos y azúcar refinada, ya que son altos en carbohidratos y estropean los beneficios del acondicionamiento. Puedes reemplazarlos por cereales, miel, dulces deshidratados y derivados de la leche descremados. Evita también la sal, ya que daña al hígado y riñones y puede causar hipertensión y enfermedades del corazón. 

7. Date tiempo para descansar

El estrés diario daña mente y cuerpo, así que mantente alerta ante las señales de fatiga; realiza ciertas pausas y relájate. Disfruta un día de descanso absoluto. Sal al aire libre, refresca tu mente y libera a tu cuerpo de las tensiones. Después podrás regresar a tu ruina diaria con más fuerza y poder. Programa al menos ocho horas de sueño, pues dormir es la forma natural de recargar tu organismo, y tu cuerpo será recompensado con más vigor y resistencia.

Con estas siete reglas básicas, podrás alimentar tu cuerpo con los materiales crudos que necesitas para construir tu fuerza, vigor y músculos. Mantente firme, con tu pecho en alto, tus caderas firmes y tu barba cerrada, pues la postura es parte importante de tu condición corporal, y consume un suplemento vitamínico a diario. ¡Ahora, todo depende de ti!

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Capacidades cardiacas para un buen entrenamiento

Correr implica mucho más que poner los pies en movimiento. Entre otras cosas, hay que saber cómo funciona el corazón, para aprovechar mejor el ritmo o intensidad del esfuerzo que hace para bombear sangre y atender las demandas de resistencia y velocidad. Estas son las tres diferentes capacidades cardiacas que debes tomar en cuenta:

Máxima capacidad

El Ritmo Cardíaco Máximo (RCM) es la máxima intensidad a la que puede llegar a trabajar el corazón en condiciones extremas. Se mide en función del número de latidos por minuto, y varía para cada persona dependiendo de su edad y antecedentes físico-atléticos.

Capacidades cardiacas para un buen entrenamiento

Tiene especial importancia porque la mayoría de las sesiones de entrenamiento se definen en función de este parámetro. Por ejemplo, la intensidad aeróbica debe desarrollarse a un 70 por ciento del RCM; o de acuerdo con el porcentaje de RCM, determinar las repeticiones o el umbral de lactato al que se llegará. De tal forma que si al definir el RCM se comete un error, lo demás estará equivocado.

Jack Daniels, uno de los fisiólogos más reconocidos y consultado por los corredores de Estados Unidos, asegura que cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo específico y correrse a diferente intensidad (no pueden ser iguales las sesiones de fuerza que las de velocidad), para obtener los mayores beneficios. De lo contrario, asegura que se estará haciendo un entrenamiento “chatarra de alta calidad”, y no se correrá tan rápido como se podría.

Capacidades cardiacas para un buen entrenamiento

Ritmo mínimo

El Ritmo Cardíaco en Reposo (RCR) es el número de latidos por minuto al que trabaja el corazón en estado de reposo total. Mientras mejor sea la condición física, menor será el RCR, de ahí que un corredor de maratón tenga un pulso en reposo más bajo que cuando empezó a entrenar. Sirve para saber si el volumen y la intensidad del entrenamiento es el adecuado, o si hay que bajar la intensidad por sobreentrenamiento y existe el riesgo de sufrir alguna lesión; conocer el pulso para que, aunque no se perciba el cansancio de manera directa, saber si ha habido sobreentrenamiento en los últimos días; o si saber si hay alguna infección o resfrío.

Fórmula para el RCR

Por la mañana, antes de levantarte de la cama, presiona suavemente con las yemas de los dedos en el cuello, a la altura de la yugular, y cuenta el número de latidos durante un minuto.

Umbral del lactato

El ácido láctico o lactato es una sustancia que genera el organismo para que trabaje el cuerpo humano. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se produce y se consume más. Lo que se compensa obteniendo más oxígeno, al aumentar la frecuencia de la respiración y acelerando el ritmo cardíaco.

Si la intensidad del ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno y así metabolizar el lactato, éste deja de ser eliminado en su totalidad y comienza a acumularse en la sangre, produciéndose el umbral de lactato o umbral anaeróbico, manifestándose como una especie de pesadez en las piernas, que progresa hasta convertirse en dolor o en calambres, y que necesariamente baja el rendimiento atlético.

De ahí la importancia de conocer los niveles de este umbral, pues en la medida en que un corredor lo eleve, podrá correr a mayor velocidad antes de que el ácido láctico se empiece a acumular. Razón por la que las sesiones de “tempo” se han vuelto muy populares entre quienes buscan mejorar su record personal.

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