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Club de Corredores te comparte algunos Ejercicios de fuerza para corredores

Club de Corredores te comparte algunos Ejercicios de fuerza para corredores

Hoy en día, gracias a la investigación científica, sabemos que el trabajo de fuerza es de suma importancia para correr mejor, precisamente para potencializar dos aspectos muy importantes: aumentar la resistencia y ganar velocidad. Y, en este aspecto, nos referimos a la carrera de fondo, ya que en las pruebas de velocidad los conceptos y técnicas son muy diferentes.

 

Entrenamientos de fuerza

Los Mejores Regalos

En gimnasio:

Utiliza las máquinas de movimiento controlado, también conocidas como de peso integrado. Utiliza menos peso y concéntrate en realizar series más largas, por ejemplo de de 20 repeticiones.

 

Trabaja las piernas con distintos tipos de ejercicios: femorales, gemelos,

glúteos y cuádriceps.Recupérate entre cada serie, descansa lo necesario, entre 15 segundos y un minuto y vuelve a empezar. Ejercita todas las partes del cuerpo, en la carrera todos los músculos se involucran, divide tu rutina para trabajar espalda (alta y baja), pecho, brazos, abdomen, hombros y glúteos.

Hacer cuestas, una buena forma de trabajar la fuerza

Existen dos tipos de cuestas que aportan beneficios diferentes al entrenamiento:

 

Cuestas cortas: de una longitud de 50 metros y un terreno con mayor inclinación, donde se trabaja la fuerza explosiva y velocidad.

Cuestas largas: de una longitud de 100 a 300 metros, con inclinación baja o media, donde se trabaja fuerza y resistencia.

 

En ambas pendientes debe cuidarse que el ritmo no decaiga en los últimos metros. Elige el largo de tus series según la inclinación de las cuestas a tu disposición. Si es muy demandante con 50 metros será suficiente. Al final del entrenamiento es recomendable realizar unas cuantas series de carrera en plano a 80% de la capacidad para transferir el trabajo de cuestas a la carrera en terreno plano.

Puntos a considerar:

* Brazada. Los brazos llevan el compás de la zancada y aportan el impulso para ascender. Ayúdate realizando una brazada hacia tus hombros, gradualmente encontraras el ritmo adecuado.

* Deja un día de descanso entre las sesiones de fuerza en el gimnasio y entrenamiento de cuestas.

* No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que participes en una carrera tipo trail muy demandante.

* Mantén un ritmo constante en toda la subida y recupérate en la bajada, incluso se puede caminar.

* Realiza este tipo de entrenamiento una vez a la semana y hasta dos semanas antes de la carrera. Si la carrera no tiene muchas subidas no es necesario seguir días previos a la competencia.

* Integra las cuestas a tu rutina una vez por semana.

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Ejercicio con tu propio peso

Realiza desplantes con una sola pierna, este ejercicio aumenta la resistencia, estabiliza las articulaciones de los tobillos, rodilla y ligamentos, realiza series de 15 repeticiones por cada pierna. Burpees, planchas, lagartijas, saltos, etc.

 

Levantamiento de cadera.

Acuéstate boca arriba dejando las rodillas con un ángulo de 90 grados, levanta la cadera hasta formar la mitad de un circulo y apoyándote con los antebrazos. Fortalecerás tus glúteos y reducirás el estrés de tendones y ligamentos.

 

Sentadillas

Ideales para generar mayor fuerza y potencia. Comienza realizando 5 series de 10 sentadillas, recuperando unos 30 segundos entre cada serie. Este ejercicio tiene un desafío directo en el sistema nervioso y transferencia inmediata de desempeño al correr. Mantén la espalda recta en todo momento, tu peso debe estar en los talones y al agacharse las rodillas no deben sobre pasar la punta de los pies.

Ahora ya lo sabes, hacer ejercicios de fuerza es una muy buena idea para un mejor desempeño. Si lo haces serás un corredor más eficiente y rápido, pues tendrán una mejor resistencia, alcanzarás una mayor amplitud en tu zancada y serás menos propenso a las lesiones.

 

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